Dieta óptima para un deportista profesional o de élite

El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración…) y para los movimientos musculares.

Los alimentos aportan sustancias nutritivas, tales como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la formación de músculos, tejidos, órganos…), así como vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias, como el agua y la fibra, facilitan el funcionamiento perfecto del organismo.

Además, el cuerpo tiene la propiedad de almacenar reservas energéticas, que quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido graso y músculo) y los hidratos de carbono (glucógeno en los músculos y el hígado, y glucosa en la sangre), que se agotan rápidamente a menos que se mantenga una alimentación adecuada que compense las pérdidas.

Dietas para deportistas

Ambos combustibles se consumen por separado o al mismo tiempo, de acuerdo con varios factores, como la intensidad y la duración del ejercicio, el estado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, las reservas se agotarán antes), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta que el cuerpo se ha aclimatado).

Durante el reposo y en ejercicios de más de veinte minutos de duración, como combustible energético el cuerpo quema principalmente grasas (en esquiar con bajas temperaturas se queman más grasas, para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1-3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran energía al organismo de forma rápida.

 

¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?

Dietas con hidratos de carbonoCuando realizamos una actividad física extra, debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, con ingredientes que van desde los cereales, arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, las típicas recetas de pasta, de patatas, legumbres y hasta frutas con su jugo, ya que si se agotan las reservas, se produce el temido desfallecimiento, un estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio y, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es necesario ingerir cantidades extra.

Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de esto es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos) durante la práctica deportiva para aumentar la masa muscular.

En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se consigue este efecto, sino que, además, se puede provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis) o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en la sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o simplemente practicar deporte sin vigilar la alimentación y la hidratación.