Hortalizas: ingrediente indispensable para tu batidora

Las hortalizas son todas aquellas plantas cultivables en huertas que son comestibles, ya sean crudas o cocinadas. Las hortalizas incluyen las verduras, cuando la parte útil de la planta corresponde a sus órganos verdes (tallos, hojas, etc.), las legumbres verdes (habas, guisantes), los tubérculos (patatas, zanahorias, cebollas, etc.), y aunque en teoría las hortalizas excluyen a las frutas y los cereales, se da el caso de alimentos como los tomates, pepinos, pimientos, berenjenas, etc. que son incluidos como hortalizas, porque son cultivados en huerta, y sus características los hacen más afines culinariamente a las hortalizas, pero en el estricto sentido botánico deberían ser calificados como frutos, debido a que albergan semillas en su interior. Para los fines que nos interesan, sus propiedades nutricionales, los trataremos como hortalizas.

¿Por qué incluirlos en nuestros batidos de batidora?

Cuando hablamos de batidos, parece que solo podemos utilizar frutas, o eso contienen la mayoría de recetas, pero tenemos muchísimos más alimentos a nuestra disposición. Si queremos aprovechar realmente el potencial de una buena batidora haciendo buenos batidos, debes empezar a incorporar hortalizas a tus recetas. Por cierto, si no tienes una batidora, nosotros te recomendamos las batidoras Philips, excelentes en su relación calidad-precio. Ahora, te vamos a explicar un poco más todos los beneficios de las hortalizas.

Las propiedades de las hortalizas en los batidos

Comencemos por las verduras: su principal componente es el agua, llegando a representar entre el 75 y el 90% del peso, lo que les confiere un efecto diurético. Tienen un alto contenido de fibra y como aporte nutricional predominan los carbohidratos (almidón). Son bajas en proteínas y grasas, contienen abundantes minerales y la presencia de vitaminas es variable según la hortaliza a la que nos refiramos.

Los tubérculos también tienen un elevado contenido de agua, y son especialmente ricos en almidón. Constituyen la raíz de la planta y por eso contienen grandes cantidades de este polisacárido. Entre los tubérculos de consumo más extendido se encuentra la patata, o papa, otro alimento cuya inclusión en la dieta genera preocupación entre quienes desean bajar de peso. Con respecto a la eterna pregunta de si contribuye al aumento de peso o no, tampoco tiene una respuesta sencilla.

En primer lugar, la patata contiene pocas calorías (80 por cada 100 gramos), variando sin embargo de acuerdo a la forma en que se cocine. En general su índice glicémico es alto, aunque esto también depende del modo de preparación. Con respecto a las calorías, por supuesto que las cocinadas al vapor son las menos calóricas, y las que se quedan con todas las calorías son las fritas. Esto se debe a que durante la fritura la patata pierde el agua por evaporación, y esta agua (o calorías), es sustituida por aceite (9 calorías por gramo). Pero ya sabemos que las calorías no son el único factor a tener en cuenta.

¿Qué pasa con el índice glicémico?

Este valor también resulta modificado de acuerdo al método de cocción, de manera que su índice mayor lo alcanza en su forma de fécula (producto de un procesamiento que deja como resultado final el almidón), y como puré, aunque la frita tampoco se queda muy atrás. Recordemos que a mayor procesamiento del alimento, absorción intestinal más rápida, y mayor impacto en el aumento de la glicemia en la sangre.

Aquí también quiero hacer un aparte: si bien es cierto que la sobre cocción del almidón y su procesamiento aumentan los índices glicémicos del mismo, eso no significa que debamos comer todas sus variantes crudas o sin procesar. En el reino vegetal existen toxinas naturales que son mecanismos de defensa propios de la planta contra bacterias, parásitos y hongos, y que pueden resultar tóxicos para el consumo humano si se ingieren en ciertas cantidades o con regularidad. Un ejemplo son las lectinas, de las que hablamos cuando nos referimos a las legumbres. En el caso de las patatas, los tomates verdes y las berenjenas, la precaución hay que tenerla con la solanina. Este es un alcaloide que puede encontrarse en la patata cuando es demasiado inmadura (verdes), o cuando este tubérculo ha sido expuesto al sol, o golpeado. Se reconoce porque tiene una coloración verdosa debajo de la piel, además de un sabor amargo. Se elimina con la fritura (i7o0C), pero no con la cocción. Para evitarlo solo es necesario retirar con el cuchillo aquellas partes verdes o golpeadas del tubérculo, y no consumir patatas verdes, ni crudas. En el caso de las berenjenas y los tomates verdes, estos también contienen el alcaloide aunque en cantidades mucho menores, pero aun así no es recomendable comerlos crudos.

Otros tubérculos que pueden formar parte de nuestra dieta son la batata o boniato, la zanahoria, la remolacha, etc. En general comparten las mismas características de las patatas, aunque su contenido calórico y su índice glicémico pueden tener variaciones dependiendo de la cantidad de fibra, oligosacáridos y azúcares que contengan, así como de la forma en que se preparen.

Debo hacer un aparte para hablar de la yuca o mandioca, un tubérculo que nunca debe ingerirse crudo, y paso a explicar por qué. La yuca tiene un componente llamado linamarina, el cual es una sustancia venenosa que está formada por ácido cianhídrico o cianuro. En aquellos lugares donde la yuca se consume en forma habitual, se le somete a procesos que permiten la eliminación del cianuro, bien por evaporación, o por fermentación. Aunque el procesamiento de la yuca por calor (cocción, vapor, etc.), también elimina la mayor parte de la linamarina, no siempre queda completamente libre de toxinas. En esto influye mucho que el tratamiento del tubérculo sea correcto, y también el tipo de yuca del que estemos hablando. Existen dos variedades: la dulce y la amarga. Aunque ambas contienen linamarina, en la yuca amarga su proporción es mucho mayor, y por lo tanto, la detoxificación completa será más difícil. Se han dado casos de envenenamiento por yuca amarga, casi siempre, por haberla confundido con la dulce.

Contando calorías

Aclarado este punto y volviendo a nuestro tema, quiero hacer de nuevo la misma observación que vengo repitiendo desde el principio: lo más importante no es que usted lleve en el bolsillo las cifras de calorías, índice glicémico y carga glicémica de cada alimento, para sacar cuentas cada vez que vaya a comer. Lo importante es conocer las propiedades generales y saber cómo van a influir en su organismo así como la forma en que debe combinarlos para que los más ricos en fibra compensen los más cargados de glucosa y grasa, y por lo tanto de calorías, sin llevarse por el medio los demás nutrientes que necesita.

Las hortalizas son todas las plantas comestibles cultivables en huerta. Entre ellas tenemos verduras, cuando su componente comestible son los tallos y hojas. Son ricas en fibra, y con alto contenido de agua. Los tubérculos o raíces están compuestos de almidón. Entre estos destacan las patatas o papas, cuyo contenido calórico es bajo, pero su índice glicémico dependerá de la forma de cocción. Por último tenemos las legumbres verdes (habas y guisantes), también ricas en almidón.